Running Free
Correr libre

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Running Free

Take time to stretch.

The key is injury prevention. Whether you run to win races, to train for another sport, to lose weight, or for the joy of it, running can be tough on your body. You can wind up with stress fractures, Achilles tendinitis, shin splints, and just plain sore feet and knees.

Up to 70 percent of runners develop injuries every year.

These training suggestions may help keep many injuries at bay.

  • Choose your running shoes carefully. Make sure they provide good shock absorption and strong support. A shoe with a stiff heel counter (the part at the back of the heel above the sole) gives you more rear foot control, which can help keep your foot and ankle from rolling. Never run a race in new shoes and always tie your laces tight.
  • Replace worn shoes. Be sure to get new ones after 500 miles of use, that’s about every eight months if you run 2 or more miles a day.
  • Run on a track or other soft surface. This will help decrease the pounding to your feet and legs. Avoid running on a slanted surface.
  • Choose your shoes carefully.

    Warm up before you run and cool down afterward. Stretch both before and after you run. Include stretches for your calves, thighs, and hamstrings.

  • Begin your running sessions with a slow walk. Progress to a slow jog before you pick up speed.
  • Use proper technique. Avoid over-striding or taking too wide a stride by having your feet land beneath your hips. Keep your shoulders back and your hands lightly cupped. Avoid clenching your fists. Maintain your elbows at a 90-degree angle, close to your body.
  • Increase your running time, distance, and intensity gradually. Take off one or two days a week. Doing so will allow your body time to recover.

 

Despite doing everything right, you might come down with an injury. A few pointers to help you recover:

  • Apply ice if you have swelling. Use heat if there is minimal swelling over an area that needs increased circulation.
  • Switch to nonweight-bearing exercises. Swimming and bike riding are good alternatives.
  • Perform stretching and strengthening exercises. A physical therapist or sports medicine specialist can provide an appropriate regimen, depending on your injury.

 

If you develop any recurring pain in your legs, knees, or feet from running, consult your doctor for treatment options. For additional health tips, please visit healthlibrary.metroplus.org.

Correr libre

Alterne su rutina con otros ejercicios, como andar en bicicleta.

La clave es la prevención de lesiones. Ya sea que corra usted para ganar carreras, para entrenar para otro deporte, para perder peso o por el placer de hacerlo, correr puede ser duro para su cuerpo. Puede terminar con fracturas por estrés, tendinitis de Aquiles, férulas en la espinilla y dolor en los pies y las rodillas.

Hasta el 70 por ciento de los corredores desarrollan lesiones cada año.

Estas sugerencias de entrenamiento pueden ayudar a mantener a raya muchas lesiones.

  • Elija sus zapatillas para correr con cuidado. Asegúrese de que brinden una buena absorción de impactos y un fuerte soporte. Un zapato con un contrafuerte rígido en el talón (la parte en la parte posterior del talón sobre la suela) brinda más control del pie trasero, lo que puede ayudar a evitar que el pie y el tobillo rueden. Nunca corra una carrera con zapatillas nuevas y ate siempre sus cordones.
  • Reemplace las zapatillas gastadas. Asegúrese de obtener nuevas después de 500 millas de uso, eso es aproximadamente cada ocho meses si corre 2 o más millas por día.
  • Corra en una pista u otra superficie blanda. Esto ayudará a disminuir los golpes en los pies y las piernas. Evite correr sobre una superficie inclinada.
  • Mantenga su forma.

    Haga calentamiento antes de correr y relaje los músculos después. Estírese antes y después de correr. Incluya estiramientos para las pantorrillas, los muslos y los isquiotibiales.

  • Comience sus sesiones de correr con una caminata lenta. Trote a ritmo lento antes de aumentar la velocidad.
  • Use la técnica adecuada. Evite caminar demasiado o dar un paso demasiado ancho haciendo que sus pies caigan debajo de sus caderas. Mantenga los hombros hacia atrás y las manos ligeramente ahuecadas. Evite apretar los puños. Mantenga los codos en un ángulo de 90 grados, cerca de su cuerpo.
  • Aumente su tiempo de carrera, distancia e intensidad, gradualmente. Descanse uno o dos días a la semana. Hacerlo permitirá que su cuerpo se recupere.

 

A pesar de hacer todo bien, puede sufrir una lesión. Algunos consejos para ayudarle a recuperarse:

  • Aplique hielo si tiene hinchazón. Use calor si hay una inflamación mínima en un área que necesita mayor circulación.
  • Alterne con ejercicios sin peso. Nadar y andar en bicicleta son buenas alternativas.
  • Realice ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Un fisioterapeuta o un especialista en medicina deportiva puede proporcionar un régimen apropiado, dependiendo de su lesión.

 

Si desarrolla algún dolor recurrente en las piernas, las rodillas o los pies al correr, consulte a su médico para conocer las opciones de tratamiento. Para consejos adicionales de salud, por favor visite healthlibrary.metroplus.org.