Wellness Wrap
Bienestar envuelto

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Recipe: Vegan Enchiladas

Black beans are at the center of this dish.

A vegan or plant-based diet excludes animal products, including meat, dairy, and eggs. It can be highly nutritious, reduce the risk of chronic diseases, and aid weight loss.

Vegan diets tend to be rich in nutrients and low in saturated fats. Research suggests the choice to go vegan can improve heart health, protect against cancer, and lower the risk of diabetes.

While some people wholly adopt the vegan diet and go completely meatless, you can also start small. Making the occasional plant-based meal choice allows for creativity in the kitchen and the discovery of new flavors.
This savory enchilada recipe is delicious and rich with nutrients.

 

Ingredients

For the filling:

  • Olive oil spray
  • ½ small yellow onion, diced (about ¼ cup)
  • 1 15.5-oz. can black beans (preferably unsalted), drained and rinsed
  • ¼ tsp. cumin powder
  • ¼ tsp. onion powder
  • ¼ tsp. garlic powder
  • ¼ tsp. paprika (preferably smoked)
  • 1 10-oz. package of frozen butternut squash pieces (about 2 ½ cups), thawed

 

These enchiladas are completely vegan.

For the sauce:

  • 2 tbsp. cornstarch
  • 2 ½ cups vegetable broth, no sodium added
  • 1 6-oz. can tomato paste, no sodium added
  • 2 tsp. onion powder
  • 2 tsp. garlic powder
  • 1 tsp. cumin powder
  • 1 tsp. paprika
  • ½ tsp. dried oregano
  • ½ tsp. black pepper


To assemble:

  • 10 6-inch corn tortillas
  • ¼ cup vegan shredded cheese blend (Monterey Jack and cheddar)

 

Corn tortillas make the meal.

Directions

  1. Preheat oven to 350 degrees. Coat large casserole dish or ovenproof pan with olive oil spray.
  2. Heat a large saucepan over high heat for one minute. Remove from heat, spray with olive oil spray, then return to heat for one more minute. Reduce heat to medium high, then add diced onion and sauté for three to five minutes, until translucent. Add black beans, spices, and thawed squash. Sauté for another two minutes. Then remove from heat and let cool slightly. Makes about 2 ½ cups filling.
  3. Place ¼ cup of filling in the middle of each tortilla. Roll each tortilla, then place in the large casserole dish or ovenproof pan. Set aside.
  4. To make the sauce, heat a medium-sized pot over high heat for one minute. While heating, place cornstarch in a small bowl, and whisk in 2 tablespoons of the vegetable broth.
  5. Pour remaining vegetable broth into pot. Whisk in tomato paste and spices. Then add in vegetable broth-cornstarch mixture and stir until thickened, about five minutes.
  6. Pour sauce over prepared enchiladas. Sprinkle cheese on top, then bake for 20 to 30 minutes.

 

Nutritional Info Per Serving

Serves five; serving size is two filled enchiladas with sauce and cheese. Each serving provides: 300 calories, 3 g total fat (0 g saturated fat, 0 g trans fat), 0 mg cholesterol, 280 mg sodium, 62 g total carbohydrate, 13 g dietary fiber, 8 g sugars, 11 g protein.

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Receta: Enchiladas veganas

Las tortillas de maíz hacen la comida.

Una dieta vegana o vegetal excluye los productos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos. Puede ser muy nutritiva, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a perder peso.

Las dietas veganas tienden a ser ricas en nutrientes y bajas en grasas saturadas. La investigación sugiere que la decisión de hacerse vegano puede mejorar la salud del corazón, proteger contra el cáncer y reducir el riesgo de diabetes.

Si bien algunas personas adoptan por completo la dieta vegana y no comen carne, también puedes comenzar poco a poco. Hacer la elección ocasional de comidas a base de plantas permite la creatividad en la cocina y el descubrimiento de nuevos sabores. Esta sabrosa receta de enchiladas es deliciosa y rica en nutrientes.

 

Ingredientes

Para el relleno:

  • Spray de aceite de oliva
  • ½ cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos (aproximadamente ¼ de taza)
  • 1 lata de 15.5-oz de frijoles negros (preferiblemente sin sal), escurridos y enjuagados
  • ¼ de cucharadita de comino en polvo
  • ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
  • ¼ de cucharadita de polvo de ajo
  • ¼ de cucharadita de pimentón (preferiblemente ahumado)
  • 1 paquete de 10 oz. de trozos de calabaza congelada (aproximadamente 2 ½ tazas), descongelado

 

Aun mejor con calabacín.

Para la salsa:

  • 2 cucharadas de maicena
  • 2 ½ tazas de caldo de verduras, sin sodio añadido
  • 1 lata de pasta de tomate de 6-oz., sin sodio añadido
  • 2 cucharaditas de cebolla en polvo
  • 2 cucharaditas de polvo de ajo
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • ½ cucharadita de orégano seco
  • ½ cucharadita de pimienta negra


Para montar:

  • 10 tortillas de maíz de 6 pulgadas
  • ¼ taza de mezcla de queso vegano rallado (Monterey Jack y cheddar)

 

El queso es imprescindible.

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 350 grados. Cubra una cacerola grande o una sartén para horno con aceite en aerosol.
  2. Caliente una cacerola grande a fuego alto durante un minuto. Retire del fuego, rocíe con aceite de oliva en aerosol, luego vuelva a calentarla por un minuto más. Reduzca el fuego a medio alto, luego agregue la cebolla picada y saltee de tres a cinco minutos, hasta que esté transparente. Agregue los frijoles negros, las especias y la calabaza descongelada. Saltee durante otros dos minutos. Luego retire del fuego y deje enfriar un poco. Rinde aproximadamente 2 ½ tazas de relleno.
  3. Coloque ¼ de taza de relleno en el medio de cada tortilla. Enrolle cada tortilla, luego colóquela en la cacerola grande o en una fuente para horno. Reservar.
  4. Para hacer la salsa, caliente una olla mediana a fuego alto durante un minuto. Mientras se calienta, coloque la maicena en un tazón pequeño y mezcle con 2 cucharadas del caldo de verduras.
  5. Vierta el caldo de verduras restante en la olla. Incorpore la pasta de tomate y las especias. Luego agregue la mezcla de caldo de verduras y maicena y revuelva hasta que espese, aproximadamente cinco minutos.
  6. Vierta la salsa sobre las enchiladas preparadas. Espolvoree queso encima y hornee por 20 a 30 minutos.

 

Información nutricional por porción

Para cinco. El tamaño de la porción es de dos enchiladas rellenas con salsa y queso. Cada porción proporciona: 300 calorías, 3 g de grasa total (0 g de grasa saturada, 0 g de grasas trans), 0 mg de colesterol, 280 mg de sodio, 62 g de carbohidratos totales, 13 g de fibra dietética, 8 g de azúcares, 11 g de proteína.