Preventing Falls in Winter Previniendo las caídas en el invierno
Preventing Falls in Winter
By Nancy Bruning, MPH, Fitness Specialist
When we think of fall prevention, we might be more inclined to think the information applies only to seniors. After all, we are at higher risk of losing our balance or tripping as we get older. A back injury from falling on ice, for example, sent my mother to Florida for her retirement—a move I have sworn not to make myself.
But did you know that during the winter, we’re all at higher risk? When the pavement becomes slushy or icy, that slippery surface doesn’t care how old you are. And in Northern Manhattan, the hills and valleys in our topography give us additional reason to be especially careful.
Younger souls may be fearless and therefore oblivious to the danger. I often see runners on the streets and in the park, regardless of the weather. Good for them, up to a point; a broken wrist or ankle can throw a real monkey wrench in your jogging program.
The predictions for a dire winter have so far pretty much failed to materialize. But if and when they do, there are ways to reduce the chance of mishaps. Fortunately, you don’t need to become a hermit and stay in all winter, if you follow these practical tips:
Work on Your Strength, Balance and Reflexes
- Begin or maintain an active lifestyle that includes at least 30 minutes of moderate endurance exercise such as brisk walking each day.
- Include strengthening and balance exercises at least every other day. Your core (trunk muscles) are especially important.
- Think about swimming as your choice of exercise. There is less hard impact and less chance of a fall, and swimming offers a great way to build strong core muscles.
Plan Ahead
- Leave extra time so you don’t rush your exercise routines and aren’t tempted to take dangerous shortcuts.
- Walk where the pavement has been cleared.
- If the surface is icy, walk on the sides, or on grass or dirt, where there is more traction underfoot.
- Buy shoes that have soles that provide traction—rubber is usually best—and with no or low heels.
- Add traction devices to your shoes or boots such as Stabilicers or Yaktrax.
- Try to remain unencumbered with packages so you can use your arms for balance—use a backpack for carrying instead.
- Consider buying a walking stick or walking poles.
- Limit alcohol consumption, especially at night.
While Walking or Running
- Be conscious and mindful of your environment, and do not allow yourself to be distracted by using your phone.
- Take smaller steps than usual, and walk slowly, with bent knees.
- Take advantage of handrails if available.
- If in doubt, test the area in front of you by tapping it with your toe.
- Watch out for “black ice,” a thin sheet of transparent ice that can be deceiving.
And If You Start to Fall….
- Avoid the reflex to break your fall with your hands or arms, unless this will prevent your head from making contact with the ground.
- Roll with the fall, preferably backwards instead of forwards.
- Let go of any packages you’re carrying. Don’t worry about damaging them. They can be replaced—you can’t be.
These precautions may seem like another bother, but remember: Injuries from falls can be deadly, and they can also lead to long-term health problems for anyone, not to mention time away from work, family, and the other good things in life. You don’t need to hibernate all winter to be safe—you just need to be informed and safe.
Nancy Bruning has a master’s degree in public health, is a certified personal trainer, and is the author or co-author of over 25 books on health and fitness, including the just-published Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench (ITAL). She also is the Chair of the Friends Committee of the Fort Tryon Part Trust and leads outdoor fitness experiences and weight loss workshops. Visit Nancy’s web site at www.Nancercize.net.
Previniendo las caídas en el invierno
By Nancy Bruning, MPH, Fitness Specialist
Cuando pensamos en prevención de caídas, podríamos estar más inclinados a pensar en las personas mayores. Después de todo, estamos a mayor riesgo de perder nuestro balance o tropezarnos mientras envejecemos. Un ejemplo cercano a casa, una lesión en la espalda por haberse caído en el hielo envió a mi madre a la Florida para su retiro – algo que yo he jurado no hacer.
¿Pero sabía usted que durante el invierno, todos estamos en alto riesgo? Cuando el pavimento se hace escarcha o helado, esa superficie resbaladiza no le importa que edad tienes. En el Norte de Manhattan, tenemos que tener especialmente cuidado con todas las colinas y altas en nuestra topografía.
Los jóvenes pueden ser valientes y ajenos al peligro. A menudo veo corredores en las calles y en el parque, sin importar el tiempo. Bueno para ellos, hasta un punto, una muñeca o tobillo fracturado puede enviarle una verdadera llave inglesa en su programa para correr.
Las predicciones de un terrible invierno hasta ahora no se han concretado. Pero cuando y si sucede, hay muchas maneras de reducir el riesgo de accidentes. Afortunadamente, no tiene que convertirse en un ermitaño y quedarse adentro todo el invierno, si usted sigue estos concejos principales:
Trabaje su fortaleza, balance y reflejos
- Comience o mantenga un estilo de vida activo que incluya por lo menos 30 minutos de ejercicio de resistencia moderada.
- Incluya ejercicios de fortalecimiento y balance por lo menos un día si y otro no. Los músculos de su tronco son especialmente importantes.
- Piense en nadar como su ejercicio. El nadar reduce las caídas y es una excelente manera de construir fuertes músculos.
Planifique con tiempo
- Saque tiempo extra para que no se apresure y no esté tentado a tomar peligrosos atajos.
- Camine donde el pavimento ha sido limpiado.
- Si la superficie está helada, camine en los lados, la grama o sucio donde hay más tracción bajo los pies.
- Compre zapatos que tengan suelas que provean tracción – normalmente la goma es la mejor – y sin o poco taco.
- Añada aparatos de tracción a sus zapatos o botas tales como ‘Stabilicers’ o ‘Yaktrax’.
- Tratar de permanecer libre de paquetes para que pueda utilizar ambas manos para balance – en su lugar utilice una mochila.
- Considere comprar un bastón o palos para caminar.
- Limite el consumo de alcohol, especialmente en la noche.
Mientras camina o corre
- Sea conciente de su entorno; no se distraiga hablando o mirando su teléfono.
- De pasos más pequeños de lo habitual y caminar despacio, con las rodillas dobladas.
- Si hay pasamanos tome ventaja de ellos.
- Si tiene duda, pruebe el área al frente suyo tocándola con el dedo.
- Cuidado con el “hielo negro” – una delgada hoja transparente de hielo.
Si comienza a caerse…
- Evite el reflejo de detener su caída con sus manos y brazos, a menos que esto prevenga que su cabeza haga contacto con el suelo.
- Ruede con la caída, preferiblemente hacia atrás en lugar de hacia el frente.
- Deje caer cualquier paquete que tenga – no se preocupe en dañarlos. Ellos pueden ser reemplazados – usted no.
Estas precauciones pueden ser una molestia, pero recuerde: las lesiones por caídas pueden ser mortales para las personas mayores – pero también pueden conducir a problemas de salud para cualquiera, sin mencionar tiempo lejos del trabajo, la familia y las otras cosas buenas en la vida. Usted no tiene que invernar todo el invierno para estar seguro – solo tiene que estar informado.
Nancy Bruning tiene una maestría en salud pública, es una entrenadora personal certificada, y es la autora y coautora de más de 20 libros de salud y ejercicios, incluyendo su último, “Nancervize: 101 Thing to Do on a Park Bench”. También es la presidenta del Comité de Amigos del Fideicomiso del Parque Fort Tryon y dirige experiencias de ejercicios al aire libre y talleres de pérdida de peso. Visite la página electrónica de Nancy en www.Nancercize.net.
