New Year’s Resolutions: Keep It Simple
Resoluciones de Año Nuevo: Manténgalas Simple

New Year‘s Resolutions: Keep It Simple

By Nancy Bruning, MPH, Fitness Specialist

Alright, let’s get on it.

It’s the beginning of a new year and this year, you’re going to transform your life. Lose 50 pounds. Go to the gym every day. Quit smoking. Cut out junk food. Arrive early at appointments. And so on.  Most resolutions fail because they are too ambitious, too big, and too vague.

Want to increase your chances of sticking to your promise to yourself?

Here are two simple changes to make in your life—simple and small, but with big results.

Resolution #1. Walk for 15 Minutes after Two Meals Each Day.

Almost everyone can walk, even if they haven’t been exercising. It’s easy to build up to 15-minute walks—just add one more minute each day until you reach 15.  Do this twice a day, and you’ve reached the minimum amount recommended for health benefits. Brisk walking is the most beneficial because it burns more calories and gets your cardiovascular system humming. Brisk walking would be about one mile (20 city blocks) in 15 minutes.

If you do this with a buddy, you triple the results—you are more likely to do it, your buddy is more likely to do it, and you bathe in the glow of knowing that you are helping another person live a healthier life.

Alternatively, you can walk as a break from work, or for one half hour after dinner—whatever works best for you. When I lived in Europe, my boyfriend and I would go for a lovely after-dinner walk along the river’s edge.

Every night. It wasn’t even an issue. We just did it. Not only did it help digestion after the last meal of the day, but also we got out into nature, and we had time to concentrate on talking to each other, with no distractions. If we met friends along the way, that was cool too. In Northern Manhattan, it’s not always easy to get to the river’s edge, but we certainly have enough parks and tree-lined streets to satisfy the most nature-starved soul. And aren’t we lucky to live in walking distance of so many fabulous restaurants? You might be able to get your 15 minutes by just walking home!

Resolution #2. Get the Sleep You Need

If you brag about how little sleep you can get by on—get over it. Sleep is as important as food, water, and air. Too little sleep is associated with weight gain and obesity. While too little sleep might make your body heavier, it might make your head lighter—by affecting your memory. Skimping on your shut-eye also increases your risk of serious diseases such as stroke, heart disease, and cancer. Follow these tips:

• Gradually increase the amount you sleep each night until you reach at 7 – 9 hours.
• Take power naps of less than 30 minutes.
• Make your bed comfortable and limit its use to sleeping (with obvious exceptions) – just not for other activities, such as reading, watching TV, or listening to music.
• Keep regular sleep and wake times—Go to bed at the same time each night, and rise at the same time each morning.
• Eliminate afternoon caffeine.
• Sleep in a quiet, dark, and relaxing environment, which is neither too hot nor too cold.
• Get computers, TVs, and other gadgets out of the sleep environment, because they stimulate the brain and their light tells the body “it’s daytime,” disrupting the internal clock.
• Avoid large meals before bedtime.
• Create your own wind-down ritual—hot bath, soothing music, light reading.

There you have it—two simple changes to make in your life that will go a long way to improving your health, your mood, and your self-esteem.  Oh, and did I mention they’re free?

Nancy Bruning has a master’s degree in public health, is a certified personal trainer, and is the author or co-author of over 25 books on health and fitness, including the just-published “Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench.”  She also is the Chair of the Friends Committee of the Fort Tryon Part Trust and leads outdoor fitness experiences and weight loss workshops. Visit Nancy’s web site at www.Nancercize.net.

Resoluciones de Año Nuevo: Manténgalas Simple

By Nancy Bruning, MPH, Especialista del acondicionamiento físico

Muy bien, vamos a comenzar.

Es el comienzo de un nuevo año y este año, usted va a transformar su vida. Perder 50 libras. Ir al gimnasio todos los días. Parar de fumar. No comer comida chatarra. Llegar temprano a las citas. Y así sucesivamente. Muchas de las resoluciones fallan porque son muy ambiguas, muy grandes y muy vagas.

¿Desea aumentar las oportunidades de cumplir sus promesas a si mismo?

Aquí hay dos sencillos cambios para hacer en su vida – simple y pequeño, pero con grandes resultados.

Resolución #1. Camine por 15 minutos luego de dos comidas todos los días.

Casi todo el mundo puede caminar, aun si no ha estado haciendo ejercicio. Es fácil ir subiendo a caminatas de 15 minutos – solo añada un minuto más todos los días hasta que llegue a 15. Haga esto dos veces al día y alcanzará la cantidad minima recomendada para beneficios de salud. Una caminata a paso ligero es la más beneficial porque quema más calorías y pone a zumbar su sistema cardiovascular. Estas caminatas serian aproximadamente una milla (20 bloques de la ciudad) en 15 minutos.

Si usted hace esto con un amigo/a, usted triplica los resultados – que es más probable que lo haga, y usted se baña en la luz de saber que está ayudando a otra persona a vivir una vida más saludable.

Alternadamente, puede caminar como un descanso del trabajo, o por media hora luego de la cena – lo mejor que funcione para usted. Cuando vivía en Europa, mi novio y yo íbamos a dar un encantador paseo luego de la cena a lo largo de la orilla del río. Todas las noches. Ni siquiera era un problema. Solo lo hacíamos. No solo ayudaba a la digestión luego de la última comida del día, sino también salíamos a la naturaleza, y teníamos tiempo de concentrarnos en hablar el uno con el otro, sin distracciones. Si nos encontrábamos amigos en el camino, también estaba bien. En el Norte de Manhattan, no siempre es fácil llegar a la orilla del río, pero ciertamente tenemos suficientes parques y calles alineadas con árboles para satisfacer el alma más sedienta de naturaleza. ¿Y no somos afortunados de vivir a poca distancia de tantos fabulosos restaurantes? Podría tener sus 15 minutos solo caminando hasta su casa.

Resolución #2. Duerma lo necesario.

Si alardeas de lo poco que necesitas dormir – supéralo. El sueño es tan importante como el alimento, el agua y el aire. El poco dormir es asociado con el aumento de peso y la obesidad. Aunque el dormir poco puede hacer su cuerpo más pesado, podría hacer su cabeza más ligera – afectando su memoria. Escatimar en cerrar sus ojos también aumenta los riesgos de serias enfermedades tales como derrame cerebral, enfermedades del corazón y cáncer. Siga estos concejos:

• Gradualmente aumente la cantidad que duerme cada noche hasta que llegue de 7 a 9 horas.
• Tome siestas de menos de 30 minutos
• Haga su cama cómoda y limítela para dormir (con excepciones obvias) – no para otras actividades tales como leer, ver televisión o escuchar música.
• Mantenga el sueño regular y despierte a la misma hora – acuéstese a la misma hora todas noches y levántese a la misma hora cada mañana.
• Elimine la cafeína de la tarde.
• Duerma en un ambiente tranquilo, oscuro y relajante, que no esté ni muy frío ni muy caliente.
• Saque computadoras, televisores y otros enseres fuera del ambiente de dormir, porque estos estimulan el cerebro y su luz le dice al cuerpo que “es de día”, interrumpiendo el reloj interno.
• Evite comidas abundantes antes de ir a dormir.
• Cree su propio ritual – baño caliente, música suave, lectura suave.

Ahí lo tiene – dos sencillos cambios para hacer en su vida que van a impactar muchísimo en mejorar su salud, su estado de ánimo y su autoestima. ¡Ah!, ¿y mencioné que son gratis?

Nancy Bruning tiene una maestría en salud pública, es una entrenadora personal certificada, y es la autora y coautora de más de 20 libros de salud y ejercicios, incluyendo su último, “Nancervize: 101 Thing to Do on a Park Bench”. También es la presidenta del Comité de Amigos del Fideicomiso del Parque Fort Tryon y dirige experiencias de ejercicios al aire libre y talleres de pérdida de peso. Visite la página electrónica de Nancy en www.Nancercize.net.