Avoid Injuries in the Winter
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Winter means icier roads, blurrier vision and clumsier steps. To avoid injuries, Physical Therapist Karena Wu highly recommends practicing these five specific walking tips and five specific stretches.
Tips to Avoid Winter Injuries
1-Mind the Sidewalks
As much fun as it is to run in the new snow, we have to remember the uneven sidewalks, metal grates and curbs, large and small. Take shorter strides and maintain flat foot contact (v heel to toe walking, like marching) so that you have more surface area in contact.
2- Slow it Down
Slowing it down when walking, especially as the temperatures go below freezing and things ice over.
3- Bend Your Knees
Keep your knees bent as you trudge through the snow, this athletic stance will allow your body to reflexively react if you suddenly lose balance.
4- Keeps Your Hands to Yourself
If you fall on icy or snowy streets, try not to reach an arm out. A fall on an outstretched arm could cause injuries to the wrist, elbow and shoulder. In the moment, your thoughts might be going awry, but if you’re going to fall, try your best to land on your forearms.
5- Tighten the Core
Holding those abs in while walking increases balance, powers the limbs and stabilizes the spine.
Stretches to Avoid Winter Injuries
1-Monster walks
Walking like Frankenstein to stretch the hamstring.
2-Leg swings
Swing your legs forward and back, then side to side for complete leg stretches.
3-Scorpion
Lie face down and twist the lower body to the left and right to stretch the lower back and hips.
4-Arm hugs
Swing your arms out from side to side, then come in to hug yourself, for a total arm muscle stretch.
5-Inchworm/Handwalks
Position your body in the downward dog pose (both hands and feet on the ground, all limbs extended) and walk your feet to your hands for a more intense hamstring stretch.
Karena Wu, PT is the owner and operator of Manhattan’s ActiveCare, an outpatient private practice located in Manhattan.
Como evitar lesiones durante el invierno
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El invierno significa carreteras más heladas, visión borrosa y pasos más torpes. Para evitar lesiones, la terapista física Karena Wu recomienda practicar estos cinco consejos básicos y cinco estiramientos específicos:
Consejos para evitar lesiones en el invierno
1- Esté pendiente de las aceras:
Aunque es bien divertido correr en la nieve, tenemos que recordar las aceras desiguales, las rejillas de metal y las esquinas, grandes y pequeñas. Tome pasos más cortos y mantenga contacto con los pies planos (talón a dedos, como marchando) para que tenga mayor superficie de contacto.
2- Camine más lento
Camine más lento, especialmente si las temperaturas están bajo congelamiento y hay hielo.
3- Doble sus rodillas
Mantenga sus rodillas dobladas mientras camina por la nieve, esta postura atlética le permitirá a que su cuerpo reaccione reflexivamente si de repente pierde el equilibrio.
4- Mantenga sus manos junto a su cuerpo
Si se cae en calles heladas o con nieve, no trate de sacar un brazo. Una caída en un brazo extendido puede causar lesiones a la muñeca, codo y el hombro. En el momento, sus pensamientos pueden ir mal, pero si va a caer, trate por todos los medios de aterrizar en sus antebrazos.
5- Apriete el torso
Aguantando esos abdominales hacia dentro mientras camina aumenta el balance, impulsa los miembros y estabiliza la columna.
Estiramientos para evitar lesiones de invierno
1- Caminatas de monstrous
El caminar como Frankenstein para estirar el tendón de la corva.
2- Movimiento de las piernas
Mueva sus piernas hacia delante y hacia atrás, entonces de lado a lado para completar los estiramientos.
3- Escorpión
Acuéstese boca abajo y vire la parte baja del cuerpo hacia la izquierda y la derecha para estirar la parte baja y las caderas.
4- Abrazos de brazos
Mueva sus brazos hacia fuera de lado a lado, entonces abrácese, para un completo estiramiento de músculos.
5- Gusano/Caminatas con las manos
Posicione su cuerpo en la pose de perro (ambas manos y pies en el piso, todas las extremidades extendidas) y camine su pie a sus manos para un estiramiento más intenso del muslo.
