A Meal of Good Measure
For many families, the biggest eating day of the year is right around the corner.
It’s a time when many people, beginning with the delicious appetizers and ending with the mouthwatering desserts, will pack away over 2,000 calories.
So where do you hide on Thanksgiving Day if you’re one of the 29 million Americans with diabetes?
“You can step up to the table with everyone else,” says Harris Leitstein, a nurse practitioner with The Diabetes Center at SBH Health System (St. Barnabas Hospital). “Sure, there will be temptations, but with a little planning and self-control, you can enjoy the holiday feast even if you have diabetes.”
Many traditional Thanksgiving foods are high in fat as well as carbohydrates, which can wreak havoc with a diabetic’s blood sugar. To avoid this, Leitstein offers these tips on filling your Thanksgiving Day plate:
- Fill ½ of your plate with vegetables. This can include carrots, green beans, broccoli, brussel sprouts and asparagus, as well as salad. Avoid dishes with heavy creams, sauces, butter or crusts, opting whenever possible for raw and steamed vegetables. If the table is short on vegetables, add fruit to this half of your plate. Good choices include fresh cranberries, baked apples, and pears.
- Fill ¼ of your plate with starches. This can include stuffing and sweet potatoes, mashed or baked potatoes, rice pilaf or corn pudding. Avoid bread or rolls.
- Fill ¼ of your plate with protein. This can include lean turkey slices (3 to 4 ounces) with the skin removed. Avoid dark meat (including drumsticks) and gravy (opting, if possible, for a fruit-based topping).
“This is a good strategy to take because one of the biggest problems people face on Thanksgiving Day is portion control,” he says. “If you have diabetes you have to avoid the temptation not only to overload your plate, but to go back for seconds and thirds.”
He also offers these tips:
Don’t skip meals earlier in the day with the thought that you can now splurge on the Thanksgiving feast. Instead, start the day off with a good breakfast. Skipping meals can make it harder to manage your blood sugar.- Stick to calorie-free drinks like water, tea, seltzer or diet sodas instead of punch or mixed drinks.
- If you’re going to be a guest at a friend or family member’s house, find out ahead of time what will be served. Feel free to suggest bringing a lower-calorie, more diabetes-friendly dish.
- Yes, you can have some dessert, but take a small portion and eat slowly (and stay away from adding whipped cream).
- Following the meal, take a walk. Exercise is not only a great way to lower blood sugar levels, but will give you a break from being surrounded by food.
- Resist taking home any leftovers.
“If you have diabetes, enjoying your Thanksgiving celebration while controlling your sugar comes down to making smart choices,” says Leitstein. “Be smart and plan ahead.”
Una comida bien medida
Para muchas familias, el día de la comida más importante del año está a la vuelta de la esquina.
Es un momento en el que muchas personas, empezando por los deliciosos aperitivos y terminando con los apetecibles postres, ingieren más de 2,000 calorías.
Entonces, ¿dónde se oculta el día de Acción de Gracias, si usted es uno de los 29 millones de estadounidenses con diabetes?
“Puede acercarse a la mesa con todos los demás”, dice Harris Leitstein, enfermero del Centro de Diabetes del Sistema de Salud SBH (Hospital St. Barnabas). “Claro, habrá tentaciones, pero con un poco de planificación y control de sí mismo, podrá disfrutar de la fiesta incluso si padece diabetes”.
Muchos de los alimentos tradicionales de Acción de Gracias son altos en grasas y carbohidratos, lo que puede causar estragos en la glucosa de un diabético. Para evitar esto, Leitstein ofrece estos consejos para llenar su plato el día de Acción de Gracias:
- Llene la mitad de su plato con vegetales. Esto puede incluir zanahorias, judías verdes, brócoli, coles de Bruselas, espárragos y ensalada. Evite platos con cremas pesadas, salsas, mantequilla o corteza, optando siempre que sea posible por vegetales crudos y al vapor. Si la mesa no ofrece muchas verduras, añada fruta a esta mitad de su plato. Algunas buenas opciones son arándanos frescos, manzanas al horno y peras.
- Llene ¼ de su plato con almidones. Esto puede incluir relleno y camote, papas en puré o al horno, arroz pilaf o pudín de maíz. Evite el pan o rollos.
- Llene ¼ de su plato con proteínas. Esto puede incluir rebanadas magras de pavo (3 a 4 onzas) sin piel. Evite la carne oscura (incluidas piernas) y salsa (optando, si es posible, por una guarnición a base de fruta).
“Esta es una buena estrategia debido a que uno de los mayores problemas que enfrentan las personas el día de Acción de Gracias es el control de porciones”, explica. “Si usted padece de diabetes debe evitar la tentación no sólo de sobrecargar su plato, sino de regresar por una segunda y tercera porciones”.
También ofrece estos consejos:
- No omita ninguna comida más temprano en el día con la idea de que puede extralimitarse en la celebración de Acción de Gracias. En cambio, inicie el día con un buen desayuno. Omitir comidas puede hacer más difícil el controlar su glucosa.
- Ingiera bebidas sin calorías como agua, té, refrescos de dieta o agua mineralizada en lugar de ponche o bebidas mezcladas.
- Si es invitado a la casa de un amigo o familiar, conozca de antemano el menú. Siéntase libre de sugerir llevar un platillo bajo en calorías y saludable para los diabéticos.
- Sí, usted puede comer algo de postre, pero tome una pequeña porción y coma lentamente (evite añadir crema batida).
- Después de la comida, de un paseo. El ejercicio no sólo es una gran manera de reducir los niveles de glucosa, también le dará un descanso de estar rodeado de tanta comida.
- No lleve a casa sobras.
“Si usted padece de diabetes, disfrute de su celebración de Acción de Gracias y controle el nivel de azúcar tomando decisiones inteligentes”, dice Leitstein. “Sea inteligente y planifique”.
