A Healthy Holiday
Contributed by Montefiore Medical Center
We all know that the holidays are a time of overindulgence, quickly followed by an overwhelming sense of guilt. To bypass the guilt this year, registered dietitians from Montefiore Medical Center share alternatives to popular holiday dishes that are sure to please the taste buds and not send the calorie counter off the charts.
Butternut Squash and Apple Cider Soup
Lori Rosenthal, M.S., R.D., C.D.N., is a bariatric dietitian in the Department of Surgery at Montefiore. Below she shares her recipe for a fruity festive twist on a classic vegetable soup.
Ingredients:
1 butternut squash (1 ½ pounds)
1 tablespoon olive oil
1 cup chopped onion
1 clove peeled, minced garlic
3 slices fresh, peeled ginger
1 14 oz. can or box of low sodium vegetable broth
1 ½ cups apple cider
Directions:
1. Peel squash with a vegetable peeler (from stem to root) and cut lengthwise with a heavy knife. Scoop out the seeds with a large spoon, cut lengthwise again and then into chunks.
2. Heat olive oil in a large pot. Add onion and garlic. Cook until soft (about 5 minutes)
3. Add ginger, squash, vegetable broth and apple cider. Cover and cook over a medium flame for approximately 20 minutes or until the squash is soft.
4. Remove from heat, uncover and let cool.
5. Puree using a blender, food processor or immersion blender. Adjust the thickness with additional cider if desired.
Low-fat Veggie Dip with Crudité
Maria Romano, M.S., R.D., C.D.N., is a registered dietitian at the Montefiore-Einstein Center for Cancer Care. She shares her veggie-tastic quick and easy appetizer which is perfect for people to graze on rather than grabbing the high-fat options offered at holiday soirees.
Ingredients:
1 cup of raw vegetables, washed (blanched if desired)
½ cup reduced fat feta cheese
½ cup fat-free sour cream or plain, fat-free Greek yogurt
1 teaspoon of salt-free seasoning (such as Mrs. Dash or Lawry’s)
½ teaspoon ground black pepper
1 tablespoon of finely diced scallions
Splash of lemon juice
Directions:
1. Take washed vegetables and chop into bite-sized pieces. Set aside.
2. In a small bowl, combine feta cheese, sour cream or yogurt, seasoning, pepper, and scallions. Mix well until spices and cheeses are blended together. Squirt with lemon juice. Serve as a dip for the raw vegetables.
Mock “Mashed Potatoes” / Cauliflower Smash
Jessica Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., Montefiore’s Associate Wellness Dietitian, shares a creative way to add more veggies to your diet. It’s a handy idea for a healthy side dish that doesn’t compromise on taste. Cauliflower is a nutritional powerhouse and this recipe provides just 100 calories per serving!
Serving size: ¾ cup
Yields: 4 servings
Ingredients:
1 head of cauliflower, broken into florets
1 cup of water
2 garlic cloves, peeled (intensify flavor by roasting)
¼ cup low fat plain Greek Yogurt
A splash of low fat milk
¼ cup grated parmesan cheese (for a cheesy flavor)
Salt and pepper to taste
Chopped chives for garnish
Directions:
1. Combine cauliflower, garlic, and water or stock in a steamer basket. Place in a medium size saucepan, cover and bring water to boil. Steam until very tender, about 10-15 minutes. Alternatively, place cauliflower in microwave for the same amount of time; this cooking method retains more nutrients as well.
2. To ensure best possible flavor make sure to cauliflower is as dry as possible.
3. Transfer cauliflower and garlic to bowl or food processor. For chunky texture mash with potato masher or immersion blender. Add the milk, sour cream, parmesan cheese (if desired), and salt and pepper. Mix or puree until preferred texture.
4. Garnish with chopped chives.
Jess’s tip: Add one or more antioxidant boosts by combining the cauliflower with other veggies like broccoli and/or carrots (these will change the color of the dish); or adding herbs and/or spices like cumin, rosemary, thyme, smoked paprika, etc.
Healthy Green Beans Almondine
Shared by Maria Romano, M.S., R.D., C.D.N., registered dietitian at the Montefiore-Einstein Center for Cancer Care, this dish promises to be satisfying dish for dinner guests to munch on.
Ingredients:
½ cup water
2 pounds of fresh, washed green beans
½ cup of sliced almonds
3 fresh garlic cloves, pressed and diced
Salt and pepper to taste
2 tablespoons of olive oil
Slice of lemon
Directions:
1. Remove remaining stems off each end of each green bean.
2. Spread sliced almonds on a cookie sheet or baking pan and toast lightly in the oven.
3. In a small pot over medium heat, combine water and fresh green beans. Cover and simmer about 7-9 minutes or until green beans slightly tender.
4. In a separate small pot, combine olive oil and garlic and sauté over a low flame until garlic is fragrant.
5. Drain green beans and transfer to a serving bowl. Toss with toasted almonds and garlic & oil, sprinkle with salt and pepper to taste and squirt with lemon juice.
Días de fiesta saludables
Contribuido por el Centro Médico Montefiore
Todos sabemos que las fiestas son un momento de indulgencia excesiva, seguido rápidamente por una abrumadora sensación de culpabilidad. Para eludir la culpabilidad de este año, dietistas registrados del Montefiore Medical Center comparten alternativas a los platillos populares de las fiestas que seguramente complacerán los paladares y no dispararán el contador de calorías.
Sopa de calabaza y sidra de manzana
Lori Rosenthal, M.S., R.D., C.D.N., es una dietista bariátrica en el Departamento de Cirugía de Montefiore. A continuación comparte su receta para un toque festivo frutal en una excelente sopa de verduras clasica.
Ingredientes:
1 calabaza (1 ½ libras)
1 cucharada de aceite de olive
1 taza de cebolla picada
1 diente de ajo, pelado y picado
3 rodajas de jengibre fresco y pelado
1 lata o caja de 14 onzas de caldo de verduras bajo en sodio
1 ½ tazas de sidra de manzana
Instrucciones:
1. Pele la calabaza con un pelador de verduras (desde el tallo hasta la raíz) y córtela a lo largo con un cuchillo pesado. Saque las semillas con una cuchara grande, corte a lo largo de nuevo y luego en trozos.
2. Caliente el aceite de oliva en una olla grande. Agregue la cebolla y el ajo. Cocine hasta que esté suave (unos 5 minutos).
3. Agregue el jengibre, la calabaza, el caldo de verduras y la sidra de manzana. Tape y cocine a fuego medio durante unos 20 minutos o hasta que la calabaza esté blanda.
4. Retire del fuego, destape y deje enfriar.
5. Haga un puré con una batidora, procesador de alimentos o licuadora de inmersión. Ajuste el espesor con sidra adicional si así lo desea.
Dip vegetariano bajo en grasa con crudité.
Maria Romano, M.S., R.D., C.D.N., es una dietista registrada en el Centro Montefiore-Einstein para la atención del cáncer. Ella comparte su fantástico aperitivo vegetariano, de preparación rápida y sencilla, que es perfecto para la gente que prefiere picar en lugar de tomar las opciones de alto contenido en grasa que se ofrecen en las veladas de los días festivos.
Ingredientes:
1 taza de vegetales crudos, lavados (blanqueados si se desea)
½ taza de queso feta bajo en grasas
½ taza de crema ácida libre de grasas o yogur griego sin grasa
1 cucharadita de condimento sin sal (como Mrs. Dash o Lawry’s)
½ cucharadita de pimiento negra en grano
1 cucharada de cebollines finamente picados
Gotas de jugo de limón
Instrucciones:
1. Tome las verduras lavadas y córtelas en trozos pequeños. Reserve.
2. En un tazón pequeño, mezcle el queso feta, la crema agria o yogur, el condimento, la pimienta y el cebollín. Mezcle bien hasta que las especias y los quesos estén mezclados. Rocíe con jugo de limón. Sirva como salsa para las verduras crudas.
“Puré de papas” Simulado / Smash de Coliflor
Jessica Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., Dietista Asociada de Montefiore Wellness, comparte una forma creativa para añadir más verduras a su dieta. Es una idea útil para un platillo saludable que no compromete el sabor. La coliflor es una fuente inagotable de nutrición y ¡esta receta ofrece sólo 100 calorías por porción!
Tamaño de la porción: ¾ taza
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes:
1 cabeza de coliflor, quebrada en ramitos
1 taza de agua
2 dientes de ajo, pelados (intensifique el sabor asándolos)
¼ de taza de yogur griego bajo en grasa
Un chorrito de leche baja en grasa
¼ taza de queso parmesano rallado (para un sabor a queso)
Sal y pimienta al gusto
Cebollino picado para adornar
Instrucciones:
1. Combine la coliflor, el ajo y agua o caldo en una vaporera. Coloque en una cacerola mediana, tape y deje hervir el agua. Mantenga el vapor hasta que esté muy tierna, por unos 10-15 minutos. Alternativamente, coloque la coliflor en el microondas por la misma cantidad de tiempo; este método de cocción conserva más nutrientes también.
2. Para asegurar el mejor sabor, asegúrese de que la coliflor esté lo más seca posible.
3. Transfiera la coliflor y ajo a un tazón o procesador de alimentos. Para un puré de textura gruesa use un machacador de papas o batidora de inmersión. Agregue la leche, la crema agria, el queso parmesano (si se desea), y la sal y la pimienta. Mezcle o machaque hasta obtener la textura preferida.
4. Decore con cebollino picado.
Consejo de Jess: Agregue uno o más antioxidantes combinando la coliflor con otras verduras como el brócoli y/o zanahorias (éstos cambiarán el color del platillo), o añada hierbas y/o especias como el comino, el romero, el tomillo, el pimentón ahumado, etc.
Judías verdes saludables con almendras
Compartido por Maria Romano, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada del Centro Montefiore-Einstein para la atención del Cáncer, este platillo promete satisfacer la cena de los invitados a la cena que les gusta saborear.
Ingredientes:
½ taza de agua
2 libras de judías verdes frescas, lavadas
½ taza de almendras rebanadas
3 dientes de ajo frescos, presionados y cortados en cubitos
Sal y pimienta al gusto
2 cucharaditas de aceite de oliva
Rodaja de limón
Instrucciones:
1. Retire el resto de tallos de cada extremo de las judías verdes.
2. Extienda las almendras rebanadas en una bandeja para hornear o molde para hornear y tueste ligeramente en el horno.
3. En una olla pequeña a fuego medio, combine el agua y las judías. Tape y cocine a fuego lento unos 7-9 minutos o hasta que las judías se ablanden ligeramente.
4. En una olla pequeña, combine el aceite de oliva y el ajo y sofría a fuego lento hasta que el ajo suelte una fragancia.
5. Escurra las judías verdes y póngalas en un plato para servir. Mezcle con las almendras tostadas, el ajo y aceite, espolvoree con sal y pimienta al gusto y vierta el jugo de limón.
