5 consejos para sentirse más conectado y afrontar la soledad

5 Tips to Feel More Connected and Manage Loneliness

A behavioral health expert explains why amid holiday cheer, loneliness is also common during this season

Published by HealthMatters | NewYork-Presbyterian Hospital

Photos: Shutterstock

The holiday season is filled with expectations for a joyous time, with family and loved ones gathering together. But for many people, that merriment we so often see portrayed in movies and commercials is not really a reality. “The holidays are actually a peak time when we see people needing more mental health support,” says Dr. Sheau-Yan Ho, a clinical health psychologist at NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. “For some, this time of year is laced with difficult memories, grief, or stressful relationships. This can result in loneliness.”

Loneliness is defined as a gap between the social connections that we need and the social connections that we have. It is a perceived feeling of not having support or people you can turn to. Says Dr. Ho, “Loneliness may come with feelings of hopelessness or depression, especially if it is prolonged over time.”

About 21% of adults in the U.S. feel lonely, and the number of young adults experiencing loneliness has steadily climbed every year, according to recent studies. The health consequences are not only for mental health — loneliness is also associated with an increase of risk of heart disease, diabetes and obesity.
While the holidays are especially tough for many people, the good news is that there are ways to combat loneliness. Dr. Ho offered a few simple strategies to cope with feeling isolated.

1. Volunteer or perform small acts of kindness.
The act of volunteering — giving your time and energy with no expectation of anything in return — benefits both physical and mental health. Serving others activates the reward system in the brain and releases dopamine and serotonin, which are neurotransmitters that help reduce stress and boost pleasure. If the volunteer activity involves being physically active, the built-in activity can lower the risk of high blood pressure, heart disease, and stroke.

In terms of countering feelings of loneliness, volunteering provides natural opportunities to build a sense of belonging and community. “When different types of people from all walks of life come together for a unified purpose, it can help you feel less alone,” says Dr. Ho.

Volunteering small acts of everyday kindness, like holding the door a few seconds or offering your subway seat to a stranger, are another way to boost emotional health and connectedness. Making brief positive micro-connections can foster a greater sense of community.

2. Call someone.
With text and email now the norm, phone calls are increasingly rare and can feel daunting. People may feel overwhelmed by the pressure to have a meaningful conversation, especially if you’ve missed a special occasion, such as a birthday. But Dr. Ho says a phone call can be short-and-sweet way to connect. “We can meet each other in the moment, even if it’s a two-minute call to say, ‘Hey, I was just thinking of you. Do you have time to talk right now?’,” says Dr. Ho. “If the other person doesn’t pick up or can’t talk right then, leave a message or try to find another time to talk and keep the conversation going.”

3. Join a group activity.
“Pick something you like to do or have an interest in, and turn it into a social opportunity,” says Dr. Ho. “It’s a great way to connect with people you don’t know and make new friends.” Do you enjoy running? Join a local run club. If you love animals, volunteer at an animal rescue shelter. Doing something creative, like painting or a craft project, is also a rewarding way to reduce loneliness, especially if it’s a group activity. Research shows that people felt less lonely on days where they were more creative than usual, and that art promotes social engagement and improves mental health.

4. Find the positives in alone time.
There are many ways we can distract ourselves and stay busy, but it’s also important to work on the acceptance of being alone and on seeing it as a positive. This strategy can help reframe our thinking when we feel isolated. “Find solitary activities you enjoy doing,” says Dr. Ho. “It might be an old hobby, exercise, watching a funny movie, cooking — anything that allows you to feel present in the moment with yourself. When we can find peace in alone time, it helps us manage negative thoughts about loneliness.”

5. Schedule some fun.
Another way to counter loneliness is to make plans and look forward to what’s on the horizon. Plan a trip or schedule a fun weekend event that breaks up the month. “If you think this is going to be the worst time of the year, chances are you’ll look for all the negatives,” says Dr. Ho. “Changing your assumptions about the holiday season by making plans to do things you genuinely enjoy can help shift your mindset.”

5 consejos para sentirse más conectado y afrontar la soledad

Un experto en salud conductual explica por qué, en medio de la alegría de las fiestas, la soledad también es frecuente durante esta época del año 

Publicado por HealthMatters | NewYork-Prebyterian Hospital

La temporada de fiestas está llena de expectativas de momentos felices, con la familia y los seres queridos reunidos, pero, para muchas personas, esa alegría que tan a menudo vemos retratada en las películas y los anuncios publicitarios no es realmente una realidad. “Las fiestas son, a decir verdad, un momento crítico en el que vemos que las personas necesitan más apoyo en materia de salud mental”, afirma la Dra. Sheau-Yan Ho, psicóloga clínica de salud del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia/NewYork-Presbyterian.

“Para algunas personas, esta época del año está plagada de recuerdos difíciles, dolor o relaciones estresantes. Esto puede provocar soledad”.

La soledad se define como la brecha entre las conexiones sociales que necesitamos y las que tenemos. Es la sensación de no tener apoyo ni personas a las cuales recurrir. La Dra. Ho afirma: “la soledad puede ir acompañada de sentimientos de desesperanza o depresión, especialmente si es prolongada”.

Alrededor del 21% de los adultos en los Estados Unidos se sienten solos, y el número de adultos jóvenes que sufren soledad ha aumentado constantemente cada año, según estudios recientes. Las consecuencias para la salud no solo afectan la mental: la soledad también se asocia con un aumento del riesgo de afecciones cardíacas, diabetes y obesidad.

Aunque las fiestas son especialmente difíciles para muchas personas, la buena noticia es que hay formas de combatir la soledad. La Dra. Ho ofrece algunas estrategias sencillas para lidiar con la sensación de aislamiento:

1. Ser voluntario o realizar pequeños actos de bondad.
El acto de ser voluntario, es decir, dedicar tiempo y energía sin esperar nada a cambio, beneficia tanto la salud física como la mental. Ayudar a los demás activa el sistema de recompensa del cerebro y libera dopamina y serotonina, neurotransmisores que reducen el estrés y aumentan el placer. Si la actividad de voluntariado implica actividad física, esta puede reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

En cuanto a contrarrestar los sentimientos de soledad, el voluntariado ofrece oportunidades naturales para crear un sentido de pertenencia y comunidad. “Cuando personas diferentes, de todos los ámbitos de la vida, se unen con un propósito común, esto puede ayudarle a sentirse menos solo”, explica la Dra. Ho.

Realizar pequeños actos cotidianos de amabilidad, como mantener la puerta abierta unos segundos u ofrecer su asiento en el metro a un desconocido, es otra forma de mejorar la salud emocional y la conexión con los demás. Establecer breves microconexiones positivas puede fomentar un mayor sentido de comunidad.

2. Llamar a alguien.
Ahora que los mensajes de texto y el correo electrónico son la norma, las llamadas telefónicas son cada vez menos frecuentes y pueden resultar intimidantes. Las personas podrían sentirse abrumadas por la presión de tener una conversación significativa, especialmente si se les ha pasado una ocasión especial, como un cumpleaños, pero la Dra. Ho afirma que una llamada telefónica puede ser una forma breve y agradable de conectar. “Podemos encontrarnos en el momento, aunque sea una llamada de dos minutos para decir: hola, estaba pensando en ti. ¿Tienes tiempo para hablar ahora?”, dice la Dra. Ho. “Si la otra persona no contesta o no puede hablar en ese momento, deje un mensaje o intente encontrar otro momento para hablar y mantener la conversación”.

3. Únase a una actividad grupal.
“Elija algo que le guste hacer o que le interese y conviértalo en una oportunidad social”, dice la Dra. Ho. “Es una forma estupenda de conectar con gente que no conoce y hacer nuevos amigos”. ¿Le gusta correr? Únase a un club local de atletismo. Si ama a los animales, hágase voluntario en un refugio de animales. Hacer algo creativo, como pintar o realizar un proyecto de manualidades, también es una forma gratificante de reducir la soledad, especialmente si se trata de una actividad en grupo. Estudios demuestran que las personas se sienten menos solas los días en los que son más creativas que de costumbre, y que el arte promueve la interacción social y mejora la salud mental.

4. Encuentre los aspectos positivos del tiempo a solas.
Hay muchas formas de distraernos y mantenernos ocupados, pero también es importante trabajar en la aceptación de estar solos y verlo como algo positivo. Esta estrategia puede ayudarnos a replantearnos nuestra forma de pensar cuando nos sentimos aislados. “Busque actividades solitarias que le gusten”, aconseja la Dra. Ho. “Puede ser un antiguo pasatiempo, hacer ejercicio, ver una película divertida, cocinar… cualquier cosa que le permita sentirse presente en el momento con usted mismo. Si encontramos paz en los momentos de soledad, nos ayudará a afrontar los pensamientos negativos”.

5. Planifique algo divertido.
Otra forma de combatir la soledad es hacer planes y esperar con ilusión lo que está por venir. Planifique un viaje o programe una actividad divertida para el fin de semana que rompa la monotonía del mes. “Si cree que esta va a ser la peor época del año, lo más probable es que busque todo lo negativo”, señala la Dra. Ho. “Cambiar sus suposiciones sobre la temporada de fiestas haciendo planes para realizar actividades que realmente disfruta puede ayudarle a cambiar su forma de pensar”.