The Skinny on Sugar Substitutes
La verdad sobre los sustitutos del azúcar

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The Skinny on Sugar Substitutes

All the sweetness and none of the calories — what’s not to love?

Quite a bit, it turns out.

While non-nutritive sweeteners like aspartame, saccharin, and sucralose certainly have pros — including helping with weight control if used responsibly — they’re not the magic bullets they’re made out to be.

In fact, there’s still much that is unknown about how they might affect the body, says Georgia Giannopoulos, Registered Dietitian and Manager of NYP BeHealthy, NewYork-Presbyterian’s health and well-being program. For example, artificial sweeteners may actually increase our craving for sugar by failing to satiate it, she says.

Here, Giannopoulos offers her take on the natural-versus-artificial debate and how to be aware of, and limit, added sugar in your diet.

Skip the substitute.

Skip the substitute.

Are sugar substitutes better or worse for you than regular sugar?

“A person with diabetes who’s having a difficult time controlling his or her blood sugar may benefit from swapping out sugar for a sugar substitute short-term,” says Giannopoulos. “However, I generally recommend more natural foods and sugars in moderation over artificial sweeteners. The long-term effects of artificial sweeteners are unknown at this time.”

Replace sugar with unsweetened applesauce when baking.

Replace sugar with unsweetened
applesauce when baking.

What’s the science behind how our bodies process artificial sweeteners?

“Your body doesn’t process artificial sweeteners the same way it processes sugar,” says Giannopoulos. “That’s because you’re eating or drinking something really sweet, but not actually getting as much energy from it.”

Though not definitive, studies on animals have shown that artificial sweeteners may contribute to weight gain. The rationale? Because these products offer a sweet taste without the insulin response (an increase in blood sugar), hypoglycemia, or the lowering of blood sugar, occurs, which leads to increased food intake. Thus, the animals that were given artificial sweeteners consumed more calories than those that were simply given sugar.

How much added sugar should we be consuming, if any?

“Your body doesn’t actually need energy from added sugars, so if someone doesn’t generally eat sweet things I wouldn’t recommend adding sugars,” says Giannopoulos. The American Heart Association recommends limiting added sugars to no more than 6 teaspoons a day for most women and no more than 9 teaspoons a day for most men. A 20-ounce bottle of regular soda has 16 teaspoons of sugar. To find out how many teaspoons of sugar are in a food or drink, divide the grams of sugar on the nutrition facts label by 4.

Extracts add flavor without the sugar.

Extracts add flavor without the sugar.

What are some less obvious examples of added sugar?

“You know you’re consuming sugar when you add honey to your tea, but you may not realize there may also be added sugars in foods,” says Giannopoulos. “Sugars are often added to cereals, oatmeal, and yogurt; read the ingredients to spot this. The FDA is updating the nutrition facts label to include a separate line for added sugars, which will make it easier to see how much there are. The serving sizes will also be truer to what people consume, and the calories will be in a larger font and bolded.”

What are some easy ways to manage your sugar intake?

  • Instead of buying yogurt or cereal with fruit already in it, add your own fresh fruit. Also, avoid canned fruit.
  • Experiment with making your own salad dressing out of ingredients like olive oil, lemon juice, garlic, and spices.
  • When baking, replace sugar with unsweetened applesauce.
  • Replace sugar in recipes with spices (ginger, allspice, cinnamon) or extracts (vanilla, almond, lemon).
  • Drink water and avoid sugary drinks.

La verdad sobre los sustitutos del azúcar

Todo dulzura y ninguna caloría, ¿qué más se puede pedir?

Mucho, de hecho.

Si bien los edulcorantes no nutritivos, como el aspartame, la sacarina y la sucralosa, ciertamente tienen ventajas –por ejemplo, ayudar a controlar el peso si se usan de manera responsable- no son los remedios mágicos que se supone que son.

De hecho, aún se desconoce mucho sobre cómo podrían afectar el cuerpo, dice Georgia Giannopoulos, dietista registrada y gerente de NYPBeHealthy, el programa de salud y bienestar del NewYork-Presbyterian. Por ejemplo, los edulcorantes artificiales en realidad pueden aumentar nuestro antojo de azúcar al no saciarlo, dijo.

Aquí, Giannopoulos ofrece su opinión sobre el debate natural contra artificial y cómo ser consciente y limitar el azúcar agregado en su dieta.

¿Los sustitutos del azúcar son mejores o peores que el azúcar común?

“Una persona con diabetes que tiene dificultades para controlar su nivel de azúcar en la sangre puede beneficiarse cambiando el azúcar por un sustituto de azúcar a corto plazo”, dice Giannopoulos. “Sin embargo, generalmente recomiendo más los alimentos y azúcares naturales con moderación que los edulcorantes artificiales. Los efectos a largo plazo de los edulcorantes artificiales son desconocidos en este momento”.

¿Cuál es la ciencia detrás de cómo nuestros cuerpos procesan los edulcorantes artificiales?

“El cuerpo no procesa los edulcorantes artificiales de la misma manera que procesa el azúcar”, dice Giannopoulos. “Eso se debe a que estás comiendo o bebiendo algo realmente dulce, pero no obtienes tanta energía”.

Experiment with making your own salad dressing.

Experimente con su propio aderezo para ensaladas.

Aunque no es definitivo, los estudios en animales han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden contribuir al aumento de peso. ¿La lógica? Debido a que estos productos ofrecen un sabor dulce sin la respuesta de la insulina (un aumento en el azúcar en la sangre), la hipoglucemia o la disminución del azúcar en la sangre, se produce, lo que conduce a una mayor ingesta de alimentos. Por lo tanto, los animales que recibieron edulcorantes artificiales consumieron más calorías que los que simplemente recibieron azúcar.

Replace sugar in recipes with spices.

Reemplace el azúcar en recetas con
especias.

¿Cuánta azúcar añadida deberíamos consumir, si es que debemos hacerlo?

“El cuerpo en realidad no necesita energía de los azúcares agregados, por lo que, si alguien generalmente no come cosas dulces, no recomendaría agregar azúcares”, dice Giannopoulos. La American Heart Association recomienda limitar los azúcares agregados a no más de 6 cucharaditas al día para la mayoría de las mujeres y no más de 9 cucharaditas al día para la mayoría de los hombres. Una botella de 20 onzas de soda regular tiene 16 cucharaditas de azúcar. Para saber cuántas cucharaditas de azúcar hay en un alimento o bebida, divida los gramos de azúcar en la etiqueta de información nutricional entre 4.

¿Cuáles son algunos ejemplos menos obvios de azúcar añadida?

“Sabemos que consumimos azúcar cuando le agregamos miel al té, pero es posible que no nos demos cuenta de que también pueden agregarse azúcares en los alimentos”, dice Giannopoulos. “Los azúcares a menudo se agregan a los cereales, avena y yogur; debemos leer los ingredientes para detectar esto. La FDA está actualizando la etiqueta de información nutricional para incluir una línea separada para los azúcares añadidos, lo que hará que sea más fácil ver cuántos hay. El tamaño de las porciones también será más fiel a lo que la gente consume y las calorías estarán en una fuente más grande y en negritas”.

¿Cuáles son algunas formas fáciles de administrar la ingesta de azúcar?

  • En lugar de comprar yogur o cereal con fruta, agregue su propia fruta fresca. Además, evite la fruta enlatada.
  • Experimente con su propio aderezo para ensaladas con ingredientes como aceite de oliva, jugo de limón, ajo y especias.
  • Cuando hornee, reemplace el azúcar con puré de manzana sin azúcar.
  • Reemplace el azúcar en las recetas con especias (jengibre, pimienta inglesa, canela) o extractos (vainilla, almendra, limón).
  • Beba agua y evite las bebidas azucaradas.